長期コツコツダイエット朝昼夕食これで8kg減!夜食はOK?!

長期で無理せず痩せるための食事管理、
じゃあ何を食べていけば良いの?というのが気になるところ。。
結果、痩せられる食事をご紹介します!

 

こんな方におすすめの記事!
・食事制限といってもどうすれば良いか分からない・・・
・食事制限時の具体例が分からない・・・
・夜食は食べてよいのか知りたい・・・

 

 

 

朝食

朝は、果物またはサラダを摂り、パンやご飯は少量にする!
朝一番に口にするものは生の果物が最も好ましく、果物がない場合はサラダなどの生野菜を摂るのがベストです。
卵やヨーグルトなどでタンパク質を摂るのもOKです。
朝、炭水化物を摂りすぎると排泄の妨げになる場合もあり、パンやご飯は食べすぎないことが重要。

コップ1杯分のミネラルウォーターを飲んだ方が良いってこともよく聞きますが、
それは、血管の流れを良くし、胃を起こしてくれるからです。
起きてすぐに朝食をとっても食欲がないこともあると思いますので、顔を洗ったりして時間をあけてから、朝食を摂ることを試してみても良いかと思います。

朝一番のミネラルウォーター、果物または野菜、タンパク質、その後に炭水化物という順番で食べましょう。

 

 

 

昼食

昼は、サラダとおにぎりや麺類、動物性食品が少なめのカレーライスなどにする!
私は成城石井の500円程度で帰るお弁当、スムージーにしています!

たまに、がっつり食べたいときは、ステーキやお刺身定食が良いです。
おかずとご飯でわけて食べることができるからというのがその理由で、
野菜→タンパク質(脂質)→最後に炭水化物(ご飯、パン、麺類)という理想の順番で食べることができ、自分の消化作業に負担がかからないようにします。

 

お昼に牛丼や海鮮丼などを食べると、食後に睡魔が襲ってきて仕事が集中できなかったりしますよね。
これは、タンパク質と炭水化物を同時に食べるのが原因で、
炭水化物とタンパク質が同時に消化されにくいという体のメカニズムによります。
特に動物性タンパク質(肉、魚貝類、卵など)は消化時、アミノ酸に分解する作業が発生してしまいますが、
同じタンパク質でも植物性の大豆製品や豆類はアミノ酸に分解する作業が発生しないので、炭水化物と一緒に食べても睡魔や胸焼けの原因にはならないです。

 

また、多少の空腹時であれば、生の果物や野菜を摂るのも良いです。
その後、少量のタンパク質とご飯や麺類などの炭水化物を摂ればOKです。

 

 

 

夕食

夕食は、野菜とおかずのみ!炭水化物は不要です!!
コンビニの鍋シリーズや、チキンのおかずがおすすめです!

 

夜は、食べたものが十分に消化される時間も少ないまま就寝するので、太りやすいです。
ですが、寝ている間に筋肉は作られるので、タンパク質は摂ることが大事。

太り気味って方は、夕食で炭水化物を抜いてしまっても偏食にはならいので、野菜とおかずのみで全然大丈夫です。

 

間食が好きな方は、少量にしておいたほうが良いですよ。
なぜなら、洋菓子には小麦粉類、和菓子には米類など、炭水化物を摂っていることになります。
気をつけてくださいね。

 

夜はラーメンや牛丼で済ます、というのも楽だし美味しいしって思って食べがちですが、体重管理するならやめましょう!

 

 

 

夜食は食べて良いの?

結論、なるべく控える!そして、就寝の3時間前までに済ませましょう!
それは食品が胃で消化されるためには、最低2~3時間はかかるためです。

BMAL1という体内時計を調節するたんぱく質で脂肪の蓄積作用がある成分があり、
BMAL1は夜間に増加し、特に午後10時~午前2時に多くなるので、なるべく夜食は控えたほうが良いです!!

 

 

まとめ

朝食は、果物またはサラダを摂り、パンやご飯は少量にする!
昼食は、サラダとおにぎりや麺類、動物性食品が少なめのカレーライスなどにする!
夕食は、野菜とおかずのみ!炭水化物は不要!!
夜食は、なるべく控える!

 

 

この食事管理ができれば、少々運動不足でも体重が増えることもないです!
注意して生活しましょうね!!